Macronutriënt

macro nutrienten
Door: Vin - Rid Pepper® | 23 juli 2017 | Categorieën:Bodybuilding, Fitness, Lifestyle

De beruchte macro ’s (macronutriënt)

Zonder kennis van de macronutriënten is je resultaat toch maar “micro”!

Iedereen heeft het over macro’ s, macro hier, macro daar, macro overal. Misschien ken je als dedicated sporter of fitdutchie het Kcal-boekje uit je hoofd en daarbij de voedingswaardes. Maar begin dan nu maar eens te leren wàt het is, zo een macro. Wij horen ongelofelijke uitspraken dus vonden het goed hier eens op terug te komen.

Om te begrijpen hoeveel macro’s je zelf nodig hebt moet je eerst weten wat het zijn. Aan enkel de kennisname van het “aantal” macro’ s dat je nodig zou hebben voor het effect uiteindelijk in de spiegel te zien heb je helaas niet voldoende. De materie is complexer dan het gros van de sporters denkt. En men kiest voor het schema van hun ideaalbeeld ervan uitgaande dat het ook voor zichzelf werkt. Als ze geluk hebben toch berekend op hun behoefte. Echter blijkt het vaak natte-vinger werk. Waarom juist die hoeveelheid, verdeling en samenstelling weet vaak de coach zelf niet. Helaas blijkt ook de coach een kopie te hebben van hun eigen coach.

Natuurlijk werkt het meestal wel al wat, je gaat immers al dingen anders doen die je voorheen niet deed. Maar optimaal is het meestal niet. Het kan sneller, beter, mooier en strakker maar daarvoor moeten we beginnen bij de basis die al complex genoeg is voor een non-professional. Laats staan de sporter. We gaan je helpen.

Neem de tijd om onderstaande te lezen, en mocht je vragen hebben stel ze dan aan professionals zoals in dit >>forum of deze community<<. De meeste informatie die je nodig hebt is gratis te vinden op het net of in de bibliotheek. Strategiën in overvloed. Miljoenen puzzelstukjes zijn het. Heb je alle stukjes gevonden, dan is het tijd om ze te leggen.

Onze professionals leggen de basis uit, de need to knows.

 

voeding, vetten, koolhydraten, eiwitten

Voedingsstoffen

Onze voeding bestaat uit verschillende voedingstoffen. In de theorie is onze voeding opgedeeld in macronutriënten en micronutriënten. Onder de macronutriënten horen de koolhydraten, eiwitten en vetten. De macronutriënten leveren energie aan het lichaam. De vezel komt later aan bod. Micronutriënten zijn de vitamines en mineralen en leveren geen energie aan het lichaam. Hieronder staat het schematisch weergegeven om wat duidelijkheid te creëren.

Er bestaat nog een 4e macronutriënten namelijk alcohol, omdat alcohol niet is onze basisvoeding hoort wordt deze tijdens Maatwerk voor je lijf niet meegenomen.

Energie leveranciers

Zoals we net al benoemde zijn de macronutriënten de energieleverende voedingsstoffen. Macronutriënten leveren calorieën. Calorieën hebben we in een bepaalde hoeveelheid nodig om ons lichaam te laten werken. Niet iedere voedingstof levert evenveel calorieën (zie hieronder). Zoals je kunt zien bevatten vetten per gram meer kcal dan eiwitten en koolhydraten. Ook alcohol bevat per gram meer kcal dan eiwitten en koolhydraten, maar wel weer minder dan vet.

1 gram vet                            = 9 kcal

1 gram koolhydraten         = 4 kcal

1 gram eiwit                         = 4 kcal

1 gram alcohol                    = 7 kcal

Aan de hand van deze cijfers kunnen wij de voeding die we per dag nuttigen berekenen en kunnen leveranciers bepalen hoeveel kcal een product levert.  Eet je bijvoorbeeld 1900 kcal per dag en je voedingsdagboek geeft aan dat je 100 gram eiwitten hebt genuttigd dan weet je dat je 400 kcal aan eiwitten hebt gegeten die dag (4 kcal/per gram eiwit, 4 kcal x 100 gr = 400 kcal).

Macronutriënt: Eiwitten

Spieren spelen tijdens het sporten of het uitvoeren van activiteiten een belangrijke rol in ons lichaam. Tijdens het trainen ontstaat spierschade en eiwitten zorgen voor het herstel van het lichaam en dus ook de groei van de spieren. Het is daarom ook niet zo gek dat eiwitten onder de sporters een populaire voedingsstof is. Maar wat doen die eiwitten nu eigenlijk met je lichaam? Waarom zijn ze zo belangrijk voor de spieropbouw? En hebben we extra eiwitten nodig?

Personen met een Nederlands voedingspatroon eten over het algemeen meer als voldoende eiwitten. Er bestaan plantaardige eiwitten deze zitten in noten, graanproducten en peulvruchten. En er zijn dierlijke eiwitten. Deze zitten in vlees, vis, zuivel (kwark, yoghurt, kaas) en eieren. Eiwitten geven je voor langere tijd een verzadigd gevoel en daardoor is deze voedingsstof erg populair bij verschillende diëten. Dierlijke eiwitbronnen leveren meer eiwitten dan plantaardige eiwitbronnen en daarnaast worden de dierlijke eiwitten beter door ons lichaam opgenomen.

Eiwitten worden ook wel proteïne genoemd. Eiwitten zijn de bouwstenen van ieder levend organisme. Eiwitten zijn belangrijk voor de vernieuwing van cellen in ons lichaam. Continu vindt er in het lichaam opbouw en afbraak van cellen plaats. Denk hierbij aan de opbouw van spieren, maar ook aan de vernieuwing van haar, nagels en huid. Het is van belang om de verloren cellen weer aan te vullen. Een doorsnee persoon heeft genoeg aan 0,8 gram eiwit/kg/dag.

Bijvoorbeeld een doorsnee man van 80 kg met een gemiddeld levenspatroon (Werken, eten, slapen, 30 min beweging per dag), deze man heeft voldoende aan 0,8×80=64 gram eiwit per dag. Voor sommige doelgroepen ligt de behoefte aan eiwitten iets hoger dan de doorsnee persoon. Zie het schema hieronder:

 

Doelgroep Eiwitbehoefte per kilogram lichaamsgewicht
Kinderen (1 – 13 jaar) 0,9
Kinderen (14 -18 jaar) 0,8
Zwangeren 0,9
Borstvoeding 1,0
Vegetariërs 1,2 x 0,8
Veganisten 1,3 x 0,8
Ouderen 1,0 – 1,2
Duur sporters 1,2 – 1,5
Krachtsporters 1,3 – 1,7 (extremen soms tot 3)

 

Eiwitten worden in het lichaam (maag en darm) in kleine stukjes geknipt. Die kleine stukjes kunnen door de darmwand de bloedbaan in en daar kunnen ze hun functies uitvoeren. Die klein geknipte stukjes worden aminozuren genoemd.

Er zijn wel 22 verschillende aminozuren, waarvan het lichaam er 9 niet zelf kan aanmaken. Deze 9 essentiële aminozuren dienen in de voeding aanwezig te zijn. Hoeveel eiwitten jij dagelijks nodig hebt wordt door je coach uitgerekend. Wil je jouw specifieke eiwitbehoefte weten vraag het je coach!

Macronutriënt: Koolhydraten

Koolhydraten zijn vooral het laatste jaar veel voorbijgekomen in het nieuws en in een niet al te positieve zin. We zouden minder koolhydraten moeten eten en koolhydraten skippen zou de beste oplossing zijn om een strak lichaam te krijgen. Koolhydraten zouden dikmakers zijn en zonder koolhydraten zouden de kilo’s vliegensvlug verdwijnen. Gelukkig zijn er mensen die het beter weten en begrijpen dat koolhydraten eigenlijk onze beste vrienden zijn. We hebben koolhydraten nodig, maar het is wel van belang om de juiste keuzes te maken.

Eiwitten functioneren als bouwstoffen van het lichaam. Koolhydraten daarentegen leveren jou je dagelijkse portie energie. Het lichaam heeft koolhydraten nodig, voornamelijk de hersenen. Koolhydraten zorgen ervoor dat activiteiten uitgevoerd kunnen worden, dat we na kunnen denken en dat het lichaam kan functioneren. De gezondheidsraad adviseert aan degene die gezond wil eten om 40 – 70% van zijn energie uit koolhydraten te halen, waarvan 90 gram uit volkoren granen.

Als het lichaam te weinig koolhydraten binnen krijgt, dan zal het lichaam breek het lichaam spieren af om te gebruiken als energiebron. Dat gaat ten koste van je spieren en dat wil je waarschijnlijk voorkomen.

Koolhydraten zitten in brood, aardappelen, rijst, pasta’s, zoet broodbeleg, fruit, groenten, snoep & chips. Eigenlijk in alles wat zoet smaakt zitten koolhydraten, alles wat kant en klaar in de winkel ligt zijn koolhydraten in verwerkt en alles waar granen in verwerkt zijn, zijn koolhydraatrijk.

Zoals je ziet zitten koolhydraten in heel veel verschillende producten, kies daarom slim en haal ze zoveel mogelijk uit producten die passen in je voedingsschema. Denk aan de producten met veel voedingsvezels. Zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkorenpasta, groenten en fruit. Deze voedingsmiddelen leveren niet alleen koolhydraten en vezels, maar ook vitamines en mineralen.

Macronutriënt: Vetten

Vetten leveren net zoals de eiwitten en koolhydraten energie. Vetten leveren zoals hierboven te lezen is, meer energie dan de eiwitten en koolhydraten (namelijk 9 kcal per gram tegenover 4 kcal per gram). Vet is een voedingsstof dat zit in halvarine, oliën, vlees, kaas, snacks en koek. Vet is een mengsel van verschillende vetzuren. Door de scheikundige structuren van deze vetzuren kun je de vetten indelen in verschillende soorten. Er zijn 2 soorten vetzuren te onderscheiden namelijk: onverzadigd vet, verzadigd vet.

 

Onverzadigd vet

Het gezonde vet (onthoudt O van onverzadigd is Oké). Onverzadigd vet verlaagt het cholesterol. Onverzadigde vetten zijn zoals hierboven beschreven de gezonde vetten. Je kunt deze vetten vinden in vloeibare bak- en braadproducten, margarines in een kuipje, noten, vis en avocado’s. Deze vetten hebben en positief effect op het cholesterol en dus ook op hart en vaatziekten.

Verzadigd vet

Het ongezonde vet (onthoudt V van verzadigd is Verkeerd). Verzadigd vet verhoogt het cholesterol in het bloed. Verzadigde vetten zitten in dierlijke producten zoals vet vlees, worst, volvette kazen en volle melkproducten. Verder zitten verzadigde vetten in koek, gebak en snacks. Het is onmogelijk om geen verzadigd vet binnen te krijgen. Er zit namelijk altijd wel wat verzadigd vet in producten met vet.

Naast de onverzadigde en verzadigde vetten is er ook nog transvet. Transvetten behoren tot de onverzadigde vetten en zitten in bewerkte producten. Ze ontstaan bij het verharde van oliën en vetten om de houdbaarheid langer te maken. Ook zitten ze in sommige natuurlijke producten. Transvet verhoogt net zoals verzadigd vet het cholesterolgehalte in ons bloed en verhoogt daarmee de kans op hart- en vaatziekten. Eten bevat altijd wel wat transvet. Gemiddeld eet een persoon met een Nederlands voedingspatroon 1 – 1,5 gram transvet per dag. Volgens de Gezondheidsraad mag 1% van de calorieën die je op een dag eet uit transvet bestaan. Dit betekent voor een vrouw die 2000 kcal per dag binnen. Dat dit niet meer mag zijn dan 2 gram transvet per dag. Transvetten zijn niet verplicht om op de etiketten te vermelden. Het is daarom moeilijk om na te gaan hoeveel je per dag binnenkrijgt. Er wordt geadviseerd om te kiezen voor vloeibaar of zacht vet en zo min mogelijk voor koek, cake en gebak.

Om de kans op hart en vaatziekten te verkleinen adviseert de Gezondheidsraad om boter, harde margarine en bak- en braadvetten te vervangen door zachte margarines, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën (zie afbeelding).Om voldoende onverzadigde vetten te nuttigen adviseert de Gezondheidsraad om 1x per week vis te eten, bij voorkeur vette vis (vis bevat veel onverzadigde vetten en essentiële voedingstoffen zoals vit D) en om dagelijks 15 gram ongezouten noten te nuttigen.

Functie van vet

Vet verblijft redelijk lang in de maag, waardoor het voor een langere tijd een verzadigd gevoel geeft. Bijna al het vet dat genuttigd wordt, wordt verteerd door het lichaam. Alle calorieën die je teveel eet op een dag worden opgeslagen als vet onder de huid of tussen de organen. Zoals al eerder genoemd maakt het niet uit of het teveel aan kcal uit koolhydraten, eiwitten of vetten komen. Het teveel wordt altijd opgeslagen als vet.

Vet levert energie aan het lichaam, maar kan niet gelijk worden omgezet tot energiebron. Vet wordt eerst opgeslagen in het lichaam. De opslag van vet kost nauwelijks energie. Het opgeslagen vet wordt gebruikt als energievoorraad, als bescherming voor je organen en tegen de kou. Daarnaast hebben cellen de vetzuren nodig als bouwstenen. Het lichaam heeft de vetten daarnaast nodig om de cellen te beschermen tegen ongewenste indringers en om het lichaam te laten functioneren. Het lichaam kan de meeste vetten zelf maken, maar een aantal niet. Dat noemen we de essentiële vetzuren namelijk omega 3 en 6 (deze zitten verwerkt in vis en boter). Daarnaast zijn er een aantal vitamines die je alleen via vet binnen kunt krijgen zoals vit K, A, D en E. Deze vitamines hebben vet nodig om door het lichaam opgenomen te kunnen worden.

Hoeveel vet

Vet levert energie. Of het vet nu verzadigd of onverzadigd is, ze leveren evenveel calorieën per gram (9kcal/per gram vet). De voedingsnorm is daarom gesteld op 20 – 40% vet per dag. Dus minimaal 20% van je voeding zou uit je vetten moeten komen, dit is nodig om alle essentiële vetten binnen te krijgen. En maximaal 40% van je voeding mag uit vetten komen. Voor mensen met overgewicht is 35% het maximaal. Probeer daarnaast zo min mogelijk verzadigde vetten te nuttigen. Dit kun je doen door te kiezen voor: magere vleeswaren, magere melkproducten, 20+ of 30+ kazen en op te letten met snacks, koek en gebak.

Got it?

Je kent nu de basis zoals het is, de volgende stap is antwoord te krijgen op de vragen die je hebt over bovenstaande. We gaan hier later dieper op in een volgende blog. In onze speciale community kun je al je vragen aan ons stellen. De professionals zijn er dagelijks aanwezig om je te voorzien van je dagelijkse dosis kennis en motivatie.

De volgende keer meer over o.a. verschillen in koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels. Mineralen en Vitamines, oftewel de micronutriënten en hoe het zit in combinatie met trainingen.

Op ons forum staan we klaar deze te beantwoorden. Hieronder kun je makkelijk inloggen of gratis je account aanmaken en direct in contact komen met de personal trainer (s) en voedingsprofessionals die het debat wel aandurven. 😉

INLOGGEN Rid Pepper Community:  >> KLIK HIER <<

ACCOUNT AANMAKEN Rid Pepper Community:   >> KLIK HIER <<