Vitamine D

rid pepper personal training
Door: Rid Pepper® | 30 november 2017 | Categorieën:Bodybuilding, Fitness, Krachttraining, Lifestyle, Spiermassa, sportvoeding, voeding

Vitamine D voor (Kracht)sporters

Inmiddels is er veel wetenschappelijke bewijs van suppletie van vitamine D bij  (kracht)sporters. Bewezen is dat krachtsporters en met een hogere vitamine D spiegel meer spiermassa en een betere kwaliteit spiermassa hebben. Ook is bewezen dat spiermassa behouden beter gaat met voldoende vitamine D. Maar wanneer en hoeveel?

Vitamine D is een van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan maken. Het wordt met behulp van zonlicht aangemaakt onder de huid. Daarnaast kan het lichaam ook vitamine D halen uit de voeding. Het zit bijvoorbeeld in boters en oliën.

D2 en D3

Vitamine D3 is dierlijk en wordt onder de huid gevormd en komt van nature in voedingsmiddelen voor. Daarnaast wordt deze vorm van vitamine D ook vaak gebruikt om aan voedingsmiddelen toe te voegen of in supplementen.

Vitamine D2 is plantaardig en werd vroeger veel gebruikt om aan voedingsmiddelen toe te voegen. Dit werd eerste bestraald en daarna gebruikt. Inmiddels is deze vorm van vitamine D vervangen door (synthetisch) vitamine D3. Vitamine D3 heeft namelijk een sterkere werking dan vitamine D2.

Wat doet vitamine D

Als het vitamine D het lichaam opgenomen wordt, moet eerst omgezet worden tot actief vitamine D. Dit wordt gedaan door de lever en de nieren. Het lichaam heeft vitamine D nodig voor gezonde botten en tanden. Het zorgt ervoor dat calcium en fosfor goed opgenomen opgeslagen kan worden in de botten en tanden. Vitamine D voorkomt ook botontkalking (osteoporose) en daarnaast speelt vitamine D een belangrijke rol bij de celgroei en celdeling zoals in het immuunsysteem.

Vitamine D uit de voeding

Vitamine D zit verwerkt in vette producten. Denk hierbij aan de vette vissen zoals makreel, haring en zalm. Ook leveren vis en eieren wat vitamine D, maar niet zoveel als de vissen. In Nederland wordt vitamine D toegevoegd aan margarine en halvarine. In roomboter komt vitamine D van nature voor. Ook aan de zuigelingen voeding wordt vitamine D toegevoegd (voor kinderen tot 4 jaar geldt er een advies om extra vitamine D te supplementeren).

Wie hebben er extra vitamine D nodig

Een gemiddelde nederlander heeft een vitamine d spiegel van 20 tot 40 nanomol, dat is de helt te weinig. Dit zou optimaal zijn tussen de 60-80 nanomol. Voor de meeste mensen levert zonlicht en de voeding voldoende vitamine D. Sommige groepen mensen hebben extra vitamine D nodig zoals:

  • Als eerste de (kracht)sporters, max 2000 IE vitamine D3 of 50 microgram vitamine D3.
  • Kinderen tot 4 jaar hebben allemaal 10 microgram vitamine D extra per dag nodig. Dit zit toegevoegd aan de zuigelingen voeding, kinderen die borstvoeding krijgen zullen hiervoor een supplement kunnen gebruiken.
  • Mannen tussen de 4 en 70 jaar die onvoldoende zonlicht of een donkere huidskleur hebben, hebben 10 microgram vitamine D extra per dag nodig.
  • Vrouwen tussen de 4 en 50 jaar die onvoldoende zonlicht, een donkere huidskleur, sluierdragend, zwanger of lacterend zijn hebben 10 microgram per dag extra nodig.
  • Vrouwen tussen de 50 en 70 jaar hebben 10 microgram per dag extra nodig
  • Personen met osteoperose of wonend in een verzorgings/verpleeghuis hebben 20 microgram vitamine D extra nodig per dag.

De prijs van vitamine D supplementen is zoals je hier kunt zien laag en zoals je gelezen hebt eigenlijk voor iedereen aan te raden.

Leuk weetje over vitamine D

Dat we vitamine D uit zonlicht halen mag inmiddels duidelijk zijn. Dit kan alleen als de zon op een goede hoogte staat. Als jouw eigen schaduw langer is dan jezelf, dan staat de zon te laag om vitamine D aan te maken. Je schaduw moet dus korter zijn om vitamine D aan te kunnen maken.

Meepraten met onze professionals? Ga naar online.ridpepper.com

Bronnen:

pubmed/18279549 doi: 10.1017/S0007114508894354.
Voedingscentrum (z.d.)
Understanding Nutrition, 14th edition (2016)